Sub 10:30

Mit dem X-Duathlon in PAF (dort wurde ich übrigens 9. in der Zeit von 51.26 Minuten) habe ich die Vorbereitung auf die Saison 2009 mit Ziel SUB 10:30 bei der Challenge Roth am 12. Juli 2009 eingeläutet.

Das Ziel hatte ich eigentlich schon bei meinem heurigen Start beim Ironman Austria in Klagenfurt, dem erklärten Saisonhöhepunkt 2008, allerdings hat mir dort mein Magen einen Strich durch die Rechnung gemacht. Aber immerhin habe ich meine mittlerweile zweite Langdistanz gefinisht und aller guten Dinge sind bekanntlich 3

Rückblickend muss ich zugegeben, dass die Saison 2008 als durchwachsen zu bezeichnen ist, die mit dem aufgrund gesundheitlicher Probleme nicht gelaufenen München Marathon dementsprechend geendet hat.

Lief es zu Beginn im Frühjahr bei den 3 Halbmarathons (Ismaning, Forstenried, Ingolstadt) und auch beim Sprint-Triathlon im Oly-Park noch recht gut, kamen danach Wettkämpfe, die auch nicht allzu schlecht waren. Jedoch waren dort immer Teildisziplinen dabei, die nicht nach meinem Geschmack gelaufen sind.

So war beim Duathlon in Kelheim der erste Lauf über 20 km und das Radfahren noch ganz ordentlich, beim abschließenden Lauf über 10 KM ging mir dann sauber die Kraft und Puste aus. Bei der Mitteldistanz in Moret sind 43:07 für 1.950 m Schwimmen einfach nur schlecht, Radfahren und vor allem Laufen war dann wieder okay. Auf der olympischen Distanz am Rothsee war Schwimmen so naja, Radfahren ganz gut, aber beim abschließenden Lauf hat mir dann die Spritzigkeit gefehlt. Beim Ironman in Klagenfurt war schwimmen im Rahmen meiner Möglichkeiten/Trainingszustandes okay, auch das Radfahren lief ganz gut, aber die Magenprobleme beim Marathon sorgten dann schlussendlich für die Endzeit von knapp unter 12 Stunden.

In der zweiten Saisonhälfte waren dann die Wettkämpfe vielleicht zu eng getaktet, so dass es hier zwar noch gut lief, aber von Wettkampf zu Wettkampf der Akku immer leerer wurde.

Die Mitteldistanz in Erlangen mit einer Endzeit von 4:31 Stunden war mein bester Wettkampf 2008. Hier lief eigentlich alles ganz gut (bis auf die Radkette) und dort war ich auch sehr zufrieden mit mir Tutzing war eigentlich auch ganz gut, bis auf die 2-Minuten-Drafting-Strafe aufm Rad und beim Laufen hatte ich schwere Oberschenkel. Trotzdem auch hier eine Verbesserung zu meinem ersten Start dort vor zwei Jahren. Und Kühbach mit meinem Crash hat dann noch das i-Tüpfelchen auf die durchwachsene Saison gesetzt.

Aber der Blick geht jetzt nicht mehr zurück, sondern nach vorne und wie oben schon erwähnt, ist die Challenge in Roth Saisonhöhepunkt, bei dem es gilt, die 10:30 endlich zu knacken.

Auf welchen Wettkämpfen ich mich dafür vorbereite, steht noch nicht fest und werde ich in den nächsten Wochen planen. Auf alle Fälle wird sich in einigen Punkten (Trainingssteuerung, Ernährung, Zeitmanagement etc.) etwas ändern und Ideen dazu habe ich bereits im Kopf…..Einzelheiten folgen natürlich.

In diesem Sinne auch euch einen guten Start in die Vorbereitung auf die Saison 2009. Haut rein…!

Am kommenden Sonntag ist MünchenMarathon, für den ich auch schon angemeldet bin und auch durchaus eine ambitionierte Zielzeit im Kopf habe.

Allerdings plage ich mich seit Wochenbeginn bzw. schon seit Sonntag mit einer Erkältung (laufende Nase, Husten, leichten Halsschmerzen, Mattigkeit etc) und war gestern auch nicht in der Arbeit sondern habe zuhause einen Tag im Bett/auf der Couch eingelegt.

Heute geht es schon wieder einen Schritt besser, aber es bleiben eigentlich nur noch 2 Tage um richtig wieder fit zu werden. Das heißt, es kommt Aspirin Complex, Grippostad C, heiße Zitrone, Hustenbonbons, Hühnerbrühe, Tee usw. fast bis zum erbrechen zum Einsatz.

Mal schauen, was mich die Erkältung an Körner gekostet hat.

So warm braucht’s eigentlich gar nicht werden…

Meine Marathonvorbereitung ist eigentlich soweit abgeschlossen, dass diese Woche nur tapern und erholen aufm Plan stehen würde.

Allerdings liefen die letzten zwei Wochen der Vorbereitung nicht ganz so, wie ich mir das vorgestellt habe und die ersten drei Wochen auch gelaufen sind.

Schlechtes Wetter, geringe Motivation, Oktoberfest und eine schmerzende Wade machten das Laufen nicht zum Selbstläufer. Und nachdem das Oktoberfest vorbei und die Wade auch nicht mehr schmerzt, kämpfe ich seit gestern mit einer Erkältung (laufende Nase, Schluckbeschwerden, Müdigkeit).

Aber wie sagt Kai immer “Jetzt heul nicht” und von da her gilt eigentlich nur

“Bis Sonntag richtig auskurieren und dann einen raushauen!”

In diesem Sinne…..

Letzte Woche Mittwoch war ich nach der Arbeit noch auf einen lockeren 45-minütigen Lauf unterwegs, als kurz vor Schluss ich in der linken unteren Wade bei der Laufbewegung einen ziehenden Schmerz verspürte. War zwar nicht weiter schlimm, aber doch irgendwie unangenehm.

Zuhause angekommen, gabs dann erstmal einen Eisbeutel auf die Stelle und über Nacht noch Mobiliat. Am Donnerstag war vom Schmerz, auch bei heftigeren Bewegungen nichts mehr zu spüren. Deshalb ging ich am Donnerstag noch auf einen 60-minütigen Tempodauerlauf. Nach ca. 5 Minuten Laufen kam der Schmerz zurück. Wieder nicht allzu schlimm, aber doch beim Laufen, vorallem bei Tempoverschärfungen nervig.

Zuhause wieder Eisbeutel und Mobiliat. Am Freitag hatte ich beim gehen immer noch leichte Schmerzen, die am Samstag dann beim Gehen nicht mehr vorhanden, aber bei Laufbewegungen immer noch spürbar waren. Deshalb habe ich von Freitag bis Montag auch erstmal eine Laufpause eingelegt, wobei am Montag gar nichts mehr zu spüren war.

Gestern war ich dann wieder laufen und nach ca. 10 Minuten kam der Schmerz wieder und ich weiß nicht, was das sein kann??????

Achillessehne schließe ich aus, da es bisschen weiter oben (unterer Teil der Wadenmuskulatur) ist. Schuhprobleme schließe ich auch aus, da ich am Mi/Do. und gestern jeweils unterschiedliche Schuhe anhatte und mit denen ich schon die ganze Saison über unterwegs bin und es gab keine Probleme. Auch eine Zerrung würde ich mal ausschließen, da ich keine komische Bewegung etc gemacht habe.

Also, was kann das sein? Muskelverhärtung? Überbelastung?

Hoffentlich ist das bis zum Marathon wieder abgeklungen……!

Zwischenzeitlich habe ich jetzt schon 3 Wochen Marathon-Vorbereitung hinter mir und wenn man die Woche vorm Marathon als Tapering noch berücksichtigt, bleiben mir noch 2 Wochen Zeit, die Form dorthin zu trimmen, dass schlussendlich eine 3:0X drin sein sollte.

Letzte Woche Samstag und gestern standen mit 2:30 bzw. 2:00 Stunden nochmal Grundlagenausdauerläufe aufm Plan, denen am kommenden Wochenende noch einer folgen wird und dann sollte das passen. Zudem habe ich letzte Woche nochmal eine Tempodauerlauf von 1:10 mit 5 Bergintervallen sowie am vergangenen Donnerstag einen reinen Tempodauerlauf von 1:40 eingebaut. Einzig Intervalle auf der Bahn bin ich jetzt noch gar nicht gelaufen und werde ich aus Zeitgründen auch nicht mehr machen. Muss auch ohne gehen

Die Motivation ist zwar immer noch gegeben, aber das Wetter lädt momentan nicht wirklich zum Laufen ein, wobei ich normalerweise bei Schmuddelwetter sehr gerne laufe. Auch muss ich feststellen, dass die Triathlonsaison doch einige Körner gekostet hat und ich lieber den einen oder anderen Ruhetag mehr einlege, bevor ich mich noch komplett abschieße bzw. eine Erkältung oder ähnliches riskiere.

Jetzt muss ich nur noch die Wiesn unbeschadet überstehen

Letzte Woche inkl. den heutigen Tag hatte ich Urlaub (wie immer zu kurz) und bin nach dem Triathlon in Kühbach ins Marathon-Training eingestiegen. Aufgrund des schönen Wetters letzte Woche und Pfaffenhofen Volksfest/Geburtstagsparty eines Freundes bewegt sich mein Trainingsrhythmus derzeit bei 3:2.

Die erste Woche Marathon-Training war von Grundlagenausdauerläufen geprägt. So bin ich seit letzten Sonntag 5x beim Laufen gewesen. Die Grundlagenläufe starteten mit 1:45 letzten Sonntag, Mittwoch waren dann 2:00 an der Reihe und heute war ich 2:30 unterwegs. Die Kondition passt, die 2:30 heute gingen schon ganz gut von der Hand. Zudem hatte ich letzten Freitag noch einen Tempodauerlauf von 1:15 aufm Programm, kurz unterbrochen von 5 Bergintervallen (16% Steigung, 300 m Länge).

Samstag steht nochmal ein 2:30 Stunden-Lauf aufm Programm und dann gehts mehr darum, auch das richtige Tempo für den Marathon zu finden.

Momentan macht mir das Laufen wirklich Spass und ich hoffe, das bleibt auch noch einen Monat so

Nach dem Triathlon in Tutzing habe ich doch schon sehr gespürt, dass die Saison bereits einige Monate alt ist. Da ich beruflich die ganze Woche unterwegs und das Programm sehr straff getaktet war (Einführungsseminar unserer neuen Azubis), bin ich auch nicht zum trainieren gekommen.

Heute war ich jetzt mal wieder beim Laufen und zudem werde ich versuchen, in die letzte triathlontechnische Trainingswoche alle 3 Disziplinen zu packen, bevor am Samstag mit dem Kühbach Triathlon der Saisonabschluss aufm Plan steht.

Danach wird dann gleich ins Marathon-Training eingestiegen, denn es gilt beim München Marathon eine neue PB aufzustellen..!!

Wenn ich von der Langdistanz mal gelangweilt sein sollte, gibt es gott sei dank noch weitere schöne Ausdauerevents wie z.B. Inferno Triathlon oder die 100 km von Biel.

Benjamin, ein Vereinskollege von Kai, den ich letztes Jahr in Linz und Roth getroffen und kennen gelernt habe, war heuer bei den 100 km von Biel.

Hier sein LeidensErlebnisbericht…..

Die letzten beiden Jahre war ich im Wettkampf immer super zufrieden mit dem Asics Gel DS Trainer unterwegs. Aus Kostengründen bestellte ich mir immer im Winter/Frühjahr das Vorjahresmodell, welches dann ab April/Mai zum Einsatz kam und das Vorgängermodell entsorgt wurde.

Jetzt kam letzte Woche per Mail von einem Online-Shop (dort habe ich schon des Öfteren bestellt) ein Angebot ins Haus in den PC geflattert, wo der Laufschuh um 37% reduziert war. Und auch wenn die Farbgebung gewöhnungsbedürftig ist, hatte ich keine Widerstandskraft und musste zuschlagen.

Mal schauen, ob er sich dann auch so gut läuft, wie er nach mehrmaligen Hinschauen auch ausschaut

Nach einer Woche mal wirklich nichts tun (20 Minuten aufm MTB zum Biergarten, 15 Minuten bei strömenden Regen zurück und einen Walk um den Altstadtring mit einem Bierchen in der Hand zähle ich jetzt mal nicht als Trainingseinheit ), bin ich gestern mit einem schönem Läufchen nach meinem Ironman wieder ins Training eingestiegen.

Ob so eine Woche Nichtstun trainings- und erholungstechnisch so geschickt ist, lasse ich jetzt mal dahingestellt, hat aber auf alle Fälle gut getan.

Heute war ich nochmal schön gemütlich beim Laufen und am Donnerstag steht mit dem Münchner Firmenlauf auch schon der nächste Wettkampf bevor.

Auch wenn der Lauf über 6,75 Kilometer jetzt nicht die absolute Herausforderung darstellt und aufgrund der Menschenmassen (ca. 20.000 Starter) auch nicht für eine Bestzeit prädistiniert ist, ist es der erste Firmenlauf für meinen neuen Arbeitgeber (auch wenn alle unter dem Firmennamen Siemens starten), deshalb darf ich mir natürlich keine Blöße geben

Auch wenn mein Saisonhöhepunkt erst am kommenden Sonntag über die Bühne gehen wird, habe ich mir schon mal Gedanken gemacht, wie es nach dem, hoffentlich erfolgreich gefinishten, Ironman weiter gehen wird.

Mit Auerberg, Wörthsee, Tutzing gäbe es einige schöne und reizvolle Wettkämpfe über die Oly-Distanz, mit Wiesbaden, Erlangen und Saalfelden schöne und reizvolle Wettkämpfe über die Mitteldistanz und dann stehen im Herbst auch noch einige schöne Marathons auf den Laufveranstaltungsplänen. Die Entscheidung fiel mir wahrlich nicht leicht, aber jetzt habe ich mich mal festgelegt.

Nach dem Ironman wird es gut 4 Wochen später am 10.08.2008 mit der Mitteldistanz in Erlangen weitergehen. Der Kurs ist nicht allzuschwer und ich war vor 2 Jahren dort und hat Spass gemacht. Zudem sind dort einige Tria’s des MTV Pfaffenhofen, die es abzuhängen gilt

Gleich eine Woche später steht dann Tutzing über eine verkappte Oly-Distanz (1,2-53-12) aufm Plan. Dort war ich vor 3 Jahren am Start (damals noch ohne eigenen Neo) und war ein klasse Wettkampf. Zudem ist die Radstrecke eine meiner liebsten Trainingsstrecken.

Dann sind 2 Wochen Pause (mein Geb. muss auch gefeiert werden) bis es am 30.08. zum Kühbach-Triathlon geht. Hier steht eine verlängerte Sprintdistanz (750-33-6,3) zum Abschluss der Triathlon-Saison aufm Plan.

Anschließend habe ich dann 6 Wochen Zeit, mich für meinen Saisonabschluss, den München-Marathon am 12.10.2008 in Form zu bringen. Auch wenn die zwei Wochen Oktoberfest davor den Trainings- und Ernährungsplan etwas durcheinander bringen können, möchte ich doch schauen, was ich bei einem Solo-Marathon zu laufen im Stande bin.

Die anschließende Off-Season mit Urlaub (evtl. in sonnigen Gefilden) habe ich mir dann hoffentlich redlich verdient….

Am morgigen Freitag findet in meiner Heimatstadt Pfaffenhofen der alljährliche Stadtlauf, Streckenlänge 10 km, statt. Im letzten Jahr konnte ich dort 2 Wochen nach Roth in 38:59 meine persönliche Bestmarke über diese Streckenlänge aufstellen.

Morgen werde ich jedoch nicht am Start stehen, da ich die Startzeit 20:00 Uhr aufgrund Arbeit und Heimfahrt nicht schaffen würde bzw. das super stressig werden würde. Und anderseits steht am Sonntag der Rothsee-Triathlon als letzter Wettkampf vor Klagenfurt aufm Programm, der nochmal volle Aufmerksamkeit von mir bekommt.

Am kommenden Samstag steht mit dem Halbmarathon in Ingolstadt mein 3. Vorbereitungslauf für diese Saison auf meiner To-Do-Liste. Und nachdem der Halbmarathon schon so etwas wie mein Heimrennen ist, es ist dort mein siebter Start, hoffe ich doch, dass es besser als beim Forstenrieder Volkslauf laufen wird.

Letztes Jahr habe ich dort in 1:24,52 meine persönliche Bestzeit über die HM-Strecke aufgestellt. Dafür wird es heuer sicherlich nicht ganz reichen, da mir noch der gewisse Punch fehlt. Dies habe ich in den letzten längeren Läufen auch gemerkt. Aber letztes Jahr ist mir Richtung Roth die “Puste” beim Lauftraining ausgegangen. Deshalb lasse ich das Lauftraining, was die Intensität betrifft momentan noch bisschen gedrosselt angehen, zumal  Klagenfurt auch gut 3 Wochen später als Roth letztes Jahr ist.

Nichts desto trotz habe ich auch eine Taktik: Ich hefte mich an die Fersen vom 10ter, lasse ihn die Pace machen und überspurte ihn dann auf der Zielgeraden

Aber im Ernst, eine Zeit um die 1:26 sollte schon drin sein.

Heute vormittag war ich in Ismaning um im Rahmen der Ismaninger Winterlaufserie am abschließenden Lauf über die Halbmarathon-Distanz zu starten.

Wie hier geschrieben, war die Vorbereitung bis jetzt nicht optimal und wenn ich mir meine Trainingsaufzeichnungen aus dem letzten Jahr so anschaue, muss ich sagen, sind meine handgestoppten 1:28,06 doch eine ziemlich gute Zeit, vorallem da es ca. 30 Sekunden schneller als letztes Jahr ist.

Auch die Durchgangszeiten sind bis auf die ersten Kilometer ziemlich konstant. Da ich mich aber beim Start viel zu weit hinten eingeordnet habe, dauerte es fast bis Kilometer 3, bis ich einigermaßen mein Tempo gefunden habe.

Und nachdem Wettkampfkilometer ja sehr gute Trainingskilometer sind, überlege ich, ob ich nicht am 06. April beim Forstenrieder Volkslauf auch noch den Halbmarathon laufen soll.

Nachtrag:
Offiziell sind es nun 1:28,05 auch wenn mein Name in der Ergebnisliste fehlt.  Aber einfach nach  Startnummer 1869 suchen….!