Nothing good comes cheap!

Zwischenzeitlich ist der Ingolstadt Halbmarathon auch schon wieder Geschichte, jedoch bin ich mit meinem dortigen Lauf äußerst zufrieden und ich hätte nie mit einer Zeit von unter 1:20 gerechnet. Vor allem nicht nach dem Samstag mittag

Nachdem ich am späten vormittag aufgestanden bin, habe ich erstmal in aller Ruhe legger gefrühstückt, mich um meine Wohnung gekümmert und bin gegen 12:20 dann nach PAF aufgebrochen. Nach Allershausen ist mir jedoch siedendheiß eingefallen, dass ich meine Zeitmesschip in München habe vergessen. Also in Schweitenkirchen runter von der Autobahn und auf der Gegenseite gleich wieder rauf…! Gott sei dank war bis zum Start um 17 Uhr noch genügend Zeit. Zwei Stunden später dann in PAF bei meinen Eltern noch Race-Verpflegung genossen und schon gings ab nach Ingolstadt.

Aufm Weg vom Parkplatz zum Start wurden dann meine grünen Kompri-Socken schon das eine oder andere Mal bewundernd betrachtet. Aber schon in der Startaufstellung habe ich dann gesehen, dass ich nicht der einzige damit bin.

Als “Taktik” hatte ich mir überlegt, jeden Kilometer gleichmäßig in einer Zeit von knapp unter 4 Minuten anzugehen. Die war aber schon nach dem ersten Kilometer, den ich in 3:38 Minuten absolvierte schon hinfällig. Bei sehr guten äußeren Temperaturen waren die ersten 5 Kilometer dann bereits in sehr schnellen 18:04 vorbei. Aufm Rückweg in die Stadt hatten wir dann Gegenwind, was sich in 18:54 für die nächsten 5 Kilometer auch zeitlich bemerkbar machte. Die zweite Stadtrunde mit anschließendem Hochwasserdamm konnte ich dann wieder vom Rückenwind profitieren und war 18:20 für die nächsten 5 Kilometer unterwegs. Die Schlussrunde lief ich dann in 19:00 und die letzten 1,1 Kilometer in 4:06.

Schlussendlich war ich 1:18,24 unterwegs und damit 6 1/2 Minuten schneller als letztes Jahr. Und Platz 19 Gesamt von 2.852 gewerteten LäuferInnen ist jetzt auch nicht soooo schlecht

Nach Sub10 über die Ironmandistanz, Sub 1:20 über die HM-Distanz fehlt mir jetzt noch eine Sub35 über den Zehner…!

Morgen ist es endlich soweit. Nach einigen Wochen nur mit Training, steht morgen wieder ein Wettkampf an. Traditionell geht es Ende April/Anfang Mai zum Ingolstadt Halbmarathon, der dieses Jahr 10-jähriges Jubiläum feiert. Und ich bin auch schon zum 9. Mal dort am Start. Nur die Erstveranstaltung habe ich verpasst.

Schnelle Strecke, gefühlt eine gute Laufform, gute Wettervorhersage und immer viele Zuschauer in Ingolstadt, das schreit förmlich nach einer neuen persönlichen Bestzeit. Und nachdem ich heuer im Februar über die 20km schon mal eine sehr gute Zeit auf den Schnee im Oly-Park gezaubert habe, sollte dies doch möglich und realistisch sein.

Meine Zielzeitvorstellung bewegt sich im Bereich von 1:22 – 1:23 und damit sollte auch ein Top 50 Platz locker drin sein. Und das diesjährige Motto steht bereits auf den neuen Wettkampfschlappen!

KISS THIS!

Die Tage und Wochen vergehen und irgendwie werden es nicht mehr Posts hier im Blog. Das liegt jedoch auch daran, dass sich sporttechnisch in den letzten Tagen und Wochen nicht neues getan hat. Das Training läuft, der Rhythmus zwischenzeitlich wieder vorhanden und die letzten drei Wochen war ich jeweils ca. 15 Stunden sportlich unterwegs.

Auch das Wetter spielt dann und wann mit, so dass ich zuletzt sehr schöne Fleckchen hier im Alpenvorland mit dem Starnberger See, Ammersee, Wörthsee, Andechs, Tegernsee etc. beradelt habe. Höhepunkt wir bis jetzt die Tour am letzten Samstag, die mich von München-Giesing aus über Aumühle, Wolfratshausen, Penzberg, Bendiktbeuern, Kochelsee, Kesselberg, Walchensee, Jachenau, Bad Tölz, Dietramszell wieder zurück nach Giesing geführt hat. Schlussendlich standen 180km bei genau 30er Schnitt aufm Tacho und das bei schönstem Gegenwind aufm Heimweg nachm Walchensee.

Aber jeder Sportler möchte sich auch gerne mal mit anderen messen und den Wettkampf suchen. Deshalb gehts nächsten Samstag zum Ingolstädter Halbmarathon. Zielsetzung ist ein Platz unter den ersten 50 und eine Zeit von sub 1:23. Die grünen CEP-Socken sowie die orangen Wettkampfschlappen sind schon mal eingelaufen

So, jetzt stehe ich auch offiziell in den Ergebnislisten. Meine Zeit beträgt somit 1:18,21 für die 20km.

Heute war ich am vormittag im Oly-Park beim 20km-Abschlusslauf der Münchner WInterlaufserie unterwegs.

Das Geläuf war sehr unterschiedlich, auf manchen Abschnitten lief man ohne Schnee schön auf Asphalt, dann kamen wieder Streckenabschnitte auf denen man schön auf einer plattgedrückten Schneedecke unterwegs war, aber dann kamen auch wieder Abschnitte die wirklich sehr matschig und mit tiefem Schnee bedeckt waren.

Nichts desto trotz zeigt die Laufform deutlich nach oben und mit meinen 1:18,15 habe ich mich gegenüber 2009 um mehr als 5 Minuten verbessert. Die Zeit war bei 311 gewerteten LäuferInnen für Platz 9 und in meiner AK für Platz 2 gut.

Meine Taktik, die 4 Runden gleichmäßig anzugehen ist auch voll aufgegangen, die Rundenzeiten (für 5km) sind mit 19:32, 19:36, 19:42 und 19:33 in einem engen Band und immer unter einem Kilometerschnitt von 4 Minuten. Darauf lässt sich weiter aufbauen.

Komischerweise tauche ich in der Ergebnisliste nicht auf, aber ich habe dem Veranstalter schon eine Klärungsmail geschickt.

Morgen steht der dritte und somit letzte Lauf der Münchner Winterlaufserie im Oly-Park auf meiner Tages-to-Do-Liste. Es geht über 20km und somit kann ich schon mal schauen, wie ich meine Laufform ins Jahr 2010 mit rüber genommen habe.

Den 15km-Lauf im Januar musste ich erkältungsbedingt leider ausfallen lassen, so dass ich heuer keine Ambitionen in der Laufgesamtwertung in meiner AK habe. Aber das soll nicht bedeuten, dass morgen gebummelt wird

Meine Vorstellung für morgen ist, die 4 Runden a 5km gleichmäßig anzugehen und mal schauen, wie lange ich einen glatten 4er-Schnitt halten kann. Letztes Jahr habe ich 1:23,50 benötigt, dass muss morgen schon deutlich schneller werden.

Bleibt nur zu hoffen, dass die Wege Schnee- und Eisfrei sind!

Hier habe ich ja schon mal auf meine Pläne für die Saison 2010 hingewiesen und zwischenzeitlich hat sich ein Termin bestätigt und ein weiterer Race-Termin ist hinzu gekommen.

Am 24.04.2010 gehts traditionell zum Ingolstädter Halbmarathon (die 9. Teilnahme bei der 10. Auflage) und hier wird das Ziel sein, eine neue PB über die HM-Distanz aufzustellen.

Und am 23.05.2010 werde ich bei den Münchner Cycling-Days, einem neuen Radrennen in und um München, über die “Langdistanz” von 171 Km an den Start gehen. Tom ist auch dabei, so dass wir schon wenigstens zu zweit einen “Belgischen Kreisel” aufmachen können .

Eigentlich wäre heute der zweite Lauf der Winterlaufserie in München auf meinem Plan gestanden. Nachdem ich mich aber schon die letzten Tage mit einer leichten Erkältung rumgeschlagen habe, und heute morgen meine Nase komplett zu war, habe ich das heute ausfallen lassen.

In dieser frühen Phase der Saison lieber nix riskieren, auch wenn es damit nix mehr mit dem angestrebten Stockerlplatz in meiner AK in der Gesamtserienwertung wird.

Die ersten zwei Wochen nach dem Trainingseinstieg sind schon wieder vorbei und die Lust auf regelmäßiges Training kommt schön langsam. Und auch die Saisonplanung für 2010 schüttelt sich mehr und mehr zurecht.

Los gehts altbewährt im Winter mit der Winterlaufserie in München über 10, 15 und 20 Kilometer. Dazwischen steht zum Jahresausklang noch der Silvesterlauf im Oly-Park auf der Agenda. Anschließend wird es wettkampftechnisch bisschen ruhiger werden und der Fokus ganz klar aufs Training gelegt.

Am 24.04. steht die neunte Teilnahme am Halbmarathon in Ingolstadt an. Ob ich mich mal am Duathlon in Krailling (Termin steht noch nicht fest) und beim Sprint-Triathlon im Oly-Park (30.5) versuchen werde, weiß ich jetzt noch nicht. Ganz sicher sind aber im Juni dann zwei Highlights dieser Saison:

Am 06.06.2010 gehts ins “Land der 1000 Hügeln” zur Challenge Kraichgau, ein Triathlon der Challenge Family über die MItteldistanz. Und eine Woche später gehts weiter nach Lienz/Österreich um bei der dortigen Dolomiten-Rundfahrt ein zweites Mal teilzunehmen. Bei diesen beiden Wettkämpfen habe ich zum Ziel, schon mal ein richtiges Ausrufenzeichen zu setzen.

Weiter im Juni und Juli werde ich mit Sicherheit am einen oder anderen Wettkampf über die Oly-Distanz teilnehmen und dies auch zusammen mit den MTV-Kollegen in der Landesliga Süd. Termine stehen hier noch nicht bzw. nur vorläufig fest. Am 11.07. wird wahrscheinlich der Tegernsee-Triathlon stattfinden und dort werde ich dann mit Julia und Andi zusammen in der Staffel antreten. Julia wird Schwimmen, Andi Laufen und ich werde den Radpart übernehmen

Gleich am ersten Wochenende im Juli steht aber noch der radtrainingstechnische Höhepunkt aufm Plan – die Oxn-Tour. Hier gehts an zwei Tagen von Pfaffenhofen nach Riva an den Gardasee über ca. 530 Kilometer und 6.750 Höhenmeter.

Zum Ausklang der Triathlon-Saison werde ich den Fokus dann nochmal auf die Mitteldistanz legen. Hier stehen Erlangen und Chiemsee im Plan und die Anmeldung für die Challenge-Walchsee ist schon raus.

Darüber hinaus werde ich mit Sicherheit an der einen oder anderen RTF hier in der Gegend teilnehmen, vielleicht passt auch noch der eine oder andere Radmarathon in den Trainingsplan und ob ich im Herbst dann noch einen Marathon laufe, hängt vom Saisonverlauf ab.

Der Urlaub ist vorbei, die Arbeit und der Alltag hat mich wieder, das Wetter ist herbstlich nass-kalt also genau die richtige Zeit, schön langsam wieder in das Training einzusteigen. Dies habe ich ab Montag dieser Woche auch gemacht und bin schon erstaunt, wieviel an Fitness man in vier Wochen Off-Season verlieren kann

Des Weiteren bin ich natürlich auch dabei, die Saison 2010 zu planen. Welche Wettkämpfe, welche Distanzen, wann und wo ein Trainingslager, was sollen die Saison-Highlights werden usw. Einige Termine stehen schon und auch die Anmeldungen für einige Wettkämpfe sind bereits raus.

Die Saison 2010 soll eine Übergangssaison werden, ohne Langdistanz und der Fokus beim Laufen wird dieses Jahr ganz klar auf Tempo liegen, während der Fokus beim Radfahren mehr auf Umfänge und Berge gelegt wird.

Aber wie das im einzelnen für 2010 aussehen wird, werde ich in den nächsten Tagen noch genauer erläutern. Bis dahin, stay tuned!

Wenn es hier die nächsten Tage noch ruhiger wird, hat das seinen Grund.

Ich verabschiede mich morgen für 2 1/2 Wochen in den wohlverdienten Urlaub und lasse mir in Florida die Sonne auf den Bauch scheinen.

Nach der Rückkehr gehts dann mit Analyse der alten Saison, Planung der neuen Saison und Trainingseinstieg interessant weiter.

Zwischenzeitlich gibts auch offizielle Ergebnislisten vom Kaisermarathon.

Meine Zeit von 4:10,44 war für Platz 79 unter 380 gewerteten Männern gut und damit bin ich auch recht zufrieden

HIer gibts auch noch eine Ergebnisliste mit Zwischenzeiten und schön zu sehen, dass ich ab Kilometer 28, wo danach die Bergabpassagen folgten, noch 7 Plätze verloren habe, die ich mir vorher bergauf mühsam erarbeitet habe.

Aber Spass hat es trotzdem gemacht und die Beine sind nach dem Marathon überraschenderweise gar nicht so schwer wie befürchtet.

Der heutige Kaisermarathon in Söll und zugleich Berglauf-WM war mein Saisonabschluss. Und auch wenn es noch keine offiziellen Ergebnisse gibt, muss ich sagen, dass der Marathon ganz gut lief.

Zeitambitionen hatte ich von vorne herein schon nicht, da ich nicht wusste, was mich erwarten würde. Zudem waren die letzten Wochen mit wenig Trainingsmotivation und Wiesnbesuchen der Vorbereitung auch nicht gerade förderlich. Dem zufolgen durfte ich dann heute auch das eine oder andere Kilo zu viel den Berg hochschleppen… Aber wenn Maße mal in Bewegung ist..

Handgestoppt habe ich den Marathon in 4:10 Stunden hinter mich gebracht und bin mit der Zeit und auch dem Verlauf sehr zufrieden.

Nach einer sehr guten und geruhsamen Anreise mit Startunterlagen abholen, umziehen und warmlaufen, gings um 10:35 auf die Strecke. Die ersten 8 Kilometer zum Einlaufen auf Asphalt und dann bis zur Halbmarathon-Markierung an der Talstation der Hartkaiser-Bahn in Scheffau auf gut zu laufenden Rad- und Wanderwegen. Bis zu dieser Marke lief es sehr gut, ich konnte ein gutes Wohlfühl-Tempo laufen, machte auch immer wieder einige Plätze gut, während ich selbst aber nicht überholt wurde. Die 5-Kilometer-Zeiten bis zu Kilometer 20 sind auch schön gleichmäßig (22:58 – 21:09 – 23:45 – 23:04). Wobei es hier auch schon den einen oder anderen Anstieg gab und es ab Kilometer 10, wenn auch nur leicht, stetig bergauf ging.

Nach der Halbmarathon-Marke ändert sich jedoch das Blatt und man stand mitten im Berg. Es ging hoch auf den Hartkaiser mit 1.555 Meter. Bis Kilometer 25 ging es somit nur bergauf. Und das zeitweise auch über sehr steile, sehr schmale Wanderwege, wo an Laufen nicht zu denken war. Dies waren aber nur ca. 500 Meter, wo man mit gehen schneller als mit Laufen war. Für Kilometer 20 – 25 habe ich dann auch 35:35 gebraucht, konnte aber auch hier wiederum sehr viele LäuferInnen einsammeln. Anschließend gings in einem Mix von Anstiegen und Bergabpassagen rüber nach Ellmau bis ca. Kilometer 30. Hierfür brauchte ich 29:33 Minuten.

Von Kilometer 31 an gings bis Kilometer 39 nur noch bergab und manchmal auch flach dahin. Und in den langen Bergab-Passagen habe ich dann wieder sehr viele Plätze verloren, da ich einfach bergab kein gescheites Tempo laufen kann. Keine Ahnung woran das liegt. Aber ich wollte ja eh nur genießen KM 39 bis 40 war dann wieder ansteigend und von 30-40 war ich zweimal genau 28:37 Minuten unterwegs.

Und dann kam der 2,2 Kilometer lange Schlussanstieg auf die Hohe Salve. Der war nur noch pervers (sorry, anders kann ich das nicht sagen). Auf den 2,2 Kilometern war es zwischendurch für 200 m mal möglich zu laufen, ansonsten war Wandern angesagt. Der Weg führte schnurstracks und gerade die Skipiste hoch. Und was heißt Weg…. ein schmaler Trampelpfad, teilweise mit sehr hohen Naturstufen, sehr naß, glitschig und batzig. Da man immer recht weit gerade noch oben gucken konnte, die vor mir sind auch alle gegangen. Bezeichnenderweise habe ich dann für die 2,2 Kilometer auch 37:11 Minuten gebraucht und konnte sogar noch 3 Plätze gut machen

Insgesamt muss ich sagen, eine sehr schöne und gut organisierte Veranstaltung, was man von einer WM auch erwarten darf. War mal was anderes als beim München Marathon auf Zeit durch die City zu blasen.

Nicht ganz glücklich finde ich die Streckenführung. Die Bergab-Passagen waren mir mit mehreren Kilometern zu lang und der Schlussanstieg ist einfach nicht laufbar. Wenn man diesen entschärfen (es geht auch ein Wanderweg nach oben) und die Bergab-Passagen noch kürzen könnte, würde ich mir einen weiteren Start mal wieder überlegen.

Und jetzt gehts nach einer sehr erfolgreichen Saison in die wohlverdiente Off-Season!

Wobei man auch schreiben könnte, Samstag ist Weltmeisterschaftstag.

Los gehts am späten vormittag mit aktiver Betätigung beim Kaisermarathon und Berglauf-Weltmeisterschaft über die Langdistanz, meinem diesjährigen Saisonabschluss. Ich habe mich bewusst für einen Natur- bzw. Bergmarathon entschieden, da mir diesmal die Zeit mehr oder weniger egal ist und nur das Erlebnis im Vordergrund stehen soll. Deshalb auch z.B. kein München Marathon auf Zeit.

Auf alle Fälle wird die Taktik folgende sein. Die ersten 15 Kilometer langsam einlaufen, Kräfte sparen und versuchen, nicht in die Versuchung zu kommen, den Schnitt auf schneller als 4:30 Min/KM zu drücken. Ziel ist es hier, einen Schnitt zwischen 4:30 und 5:00 zu laufen. Von Kilometer 15 bis Kilometer 22 dann die Gewöhnung an das Bergauflaufen, wobei die Steigungen hier noch moderat ausgucken. Richtig losgehen tut das Rennen dann erst bei Kilometer 22. Von da an geht es 10 Kilometer nur Bergauf und das teilweise sicherlich auch richtig heftig. Anschließend kurze Verschnaufpause mit einer Bergabpassage, bevor es dann an den 4 KM langen Schlussanstieg auf die Hohe Salve geht.

Hier gibts nochmal die Streckenführung und das Höhenprofil.

Nach der Zielverpflegung und umziehen gehts dann mit der Seilbahn wieder runter ins Tal und von dort aus schnurstracks nach Hause, denn Jogi’s Rumpelfussballer spielen um 17 Uhr im vorentscheidenden Weltmeisterschafts-Qualifikation-Spiel gegen Russland. Hier heißt es Daumen drücken.

Anschließend wird bisschen geruht, um für eine lange Nacht vor dem Rechner gewappnet und gerüstet zu sein. Die Ironman-Weltmeisterschaft auf Hawaii steht an. Und neben der spannenden Frage, wer bei den Pro Frauen und Männern sich die Krone aufsetzen wird, heißt es auch mitfiebern mit Nicole.

Und nach einem langen und anstregenden Weltmeisterschafts-Sporttag freue ich mich dann auf einen relaxten Sonntag

Hang loose….

Nein, noch nicht meine Saison, sondern die Wiesn, die in den letzten beiden Wochen mein Trainings-Time-Management doch stark beeinflusst hat – managing training with Wiesn –

Ansonsten freue ich mich jetzt doch schon stark auf den Saisonabschluss, den Kaisermarathon und gleichzeitig auch die Weltmeisterschaft im Berglauf über die Langdistanz. Und da man bei einer Weltmeisterschaft nicht all zu sehr abkacken darf, habe ich nach einer ausgiebigen Regenerationsphase nach dem 30er vom vergangenen Sonntag diese Woche doch noch den einen oder anderen Lauf unterbringen und durchziehen können.

Wichtig wird am Samstag nur sein, auf den ersten flachen 20 Kilometern Körner zu sparen, denn die letzten 22 Kilometer haben es dann wirklich in sich. Aber in Richtung Taktik und Renngestaltung im Laufe der Woche dann noch mehr.